Establece tus zonas de entrenamiento

Las zonas de entrenamiento son unas de las herramientas que usamos entrenadores y deportistas para programar las sesiones de entrenamiento.


¿Por qué son importantes?


Sobretodo por dos motivos fundamentales:


1- Con ellas enfocamos las sesiones hacia un objetivo concreto, teniendo cada una de ellas una relación con las diferentes demandas fisiológicas que existen a cada intensidad.


2- Nos permite saber la intensidad a la que debes entrenar.


Existen numerosas propuestas de diferentes autores. Cada entrenador elige la que mejor se adapte a su forma de entrenar. Yo por ejemplo, para carrera a pie, me gusta basarme en las zonas según que propone Joe Friel para correr basándose en el ritmo de carrera (min/km) y de Steve Palladino para entrenamiento por potencia.



¿Qué usamos de referencia?


Pero para poder calcular dichas zonas necesitamos un punto o valor de referencia. Existen cuatro variables principales.


  1. Potencia

  2. Velocidad

  3. Frecuencia Cardiaca

  4. Percepción subjetiva del esfuerzo (RPE)


¿Cómo establecer mis zonas?

Para saber tus zonas necesitamos realizar un test. Una prueba de esfuerzo con análisis de gases sería lo ideal, pero podemos hacerlo de maneras más sencillas con una serie de test de campo.

Usar el test de 5 minutos te permitirá conocer tu velocidad aeróbica máxima (VAM) y a partir de ella estimar todas las zonas. En pista de atletismo puedes modificarlo y hacer un test de 1500m, 1600m o 2000m, dependiendo de tu nivel.

En mi caso, en disciplinas de resistencia prefiero usar el umbral funcional como referencias. En carrera a pie, este umbral funcional (ritmo o potencia) es el ritmo de carrera o potencia máxima que se puede mantener para un esfuerzo de aproximadamente 45 a 60 minutos de duración (durante un 10k por ejemplo).

Para determinar el umbral se realiza un esfuerzo máximo de 20 minutos, a la mejor velocidad sostenible. El ritmo medio en min/km se corresponde a este valor. Se puede realizar en una pista de atletismo o terreno similar, sin grandes desniveles.


La frecuencia cardiaca media obtenida de los 20 minutos es la que se asociada al umbral. Yo no la uso para prescribir entrenamientos pero si es una referencia muy válida para ver la evolución de estos.



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