Errores a Evitar en la Puesta a Punto

Seguro que ya has oído hablar mucho sobre el tapering las semanas previas a una competición.

Los atletas dedican mucho trabajo y horas de entrenamiento con el objetivo de estar en el nivel óptimo de rendimiento el día de las competiciones importantes.

¿Qué es el tapering?

El tapering se trata del proceso previo a una competición en la que reducimos la carga de entrenamiento (física y psicológica) y gracias a ello optimizamos las adaptaciones obteniendo la mejora del rendimiento.

Las dos variables principales que debemos ajustar son: el volumen y la intensidad.

Debemos mantener la frecuencia de entrenamiento, siendo el volumen la variable que más debemos reducir (entre un 60 y un 90%) y sin tocar apenas la intensidad, la variable más importante y que debemos mantener.

La reducción de carga es diferente según disciplinas deportivas, nivel del atleta, duración de la prueba o importancia que le demos a la competición. Lo que sí se ha demostrado que un periodo óptimo sería entre 4 y 28 días.

¿Cómo se reduce la carga?

El tipo de reducción de carga que usemos afectará a la posibilidad de que el atleta pueda alcanzar el pico y descansar con éxito.

Los tres tipos de reducción son el lineal, el exponencial y el progresivo.


Figura 1: Representación gráfica de los tipos de reducción de la carga.


Muchos atletas no alcanzan su pico de rendimiento debido a una reducción inadecuada de la carga. En mi caso, con mis atletas sigo una estrategia de reducción progresiva de 2 semanas de duración, bajando exponencialmente el volumen del 40 al 60% sin modificar la intensidad ni la frecuencia del entrenamiento.

Para potenciar la supercompensación debemos aumentar la carga de entrenamiento antes del tapering y durante la reducción de la carga se debe atender a todo aquello que facilite la recuperación. En especial el descanso e incluir sesiones de fisioterapia, así como la hidratación y la nutrición con una adecuada ingesta de carbohidratos los días previos a la competición.

Uno de los errores más comunes de los atletas es pensar o sentir que están entrenando poco y que van a perder la forma. Por ello, lo que no debemos hacer es aumentar la carga entrenamientos los días o semanas previos.

Bibliografía consultada

Mujika, I., and S. Padilla. Scientific basis for precompetition tapering strategies. Med. Sci. Sports Exerc. 35:1182–1187. 2003.

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