Acelera tu Recuperación. 4 Estrategias Imprescindibles

No cabe duda que lo que más nos gusta a los deportistas es entrenar, y cuanto más mejor, pero para poder asimilar toda esa carga tenemos que tener muy en cuenta los procesos de recuperación.


No es lo mismo recuperarse tras una sesión de una hora de aeróbico ligero que de una sesión de trabajo de consumo de oxígeno en Z5, ni de una sesión en Z2 de dos o tres horas de duración.


El entrenamiento excesivo afecta a los procesos fisiológicos que conducen al sobreentrenamiento. Por ello, la recuperación, se ha convertido en un aspecto integral dentro de la planificación del entrenamiento para reducir los riesgos de posibles lesiones o evitar el síndrome de sobreentrenamiento (Kellmann et al., 2018).


El proceso de recuperación de un deportista es un proceso difícil de entender y de controlar. El control de la recuperación es esencial para que el entrenamiento sea eficaz y se puedan alcanzar las adaptaciones deseadas. Mediante la monitorización de la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV) o la frecuencia cardiaca en reposo se puede predecir posibles adaptaciones positivas o negativas.


Para hacer frente a todo ese estrés que se produce con las cargas de entrenamiento y recuperarse correctamente existen distintas estrategias que te ayudarán a optimizar la recuperación. Podemos usar numerosos métodos, todo depende del tiempo que tengamos hasta la próxima sesión, del tipo de está y el equipamiento del que dispongamos.


DORMIR


Una buena recuperación empieza por la prevención. Por ello deberíamos prestar especial atención al sueño. En un estudio realizado con ciclistas, Roberts et al. (2019) vieron que la restricción del sueño afectó al rendimiento en una prueba contrarreloj (TT) alterando la percepción del esfuerzo ante una determinada intensidad de ejercicio. Concluyendo que los atletas de resistencia deben dormir más de 8h por noche para optimizar su rendimiento. Un sueño insuficiente compromete la capacidad de un entrenamiento efectivo y competir de manera óptima


Se ha demostrado que tener una buena higiene del sueño es algo crucial para el proceso de recuperación. La cantidad de horas de sueño, para adultos unas 7 o 9 horas por noche, resulta importante. Pero no solo la cantidad es importante, sino también la calidad resulta vital para una recuperación adecuada. En definitiva, dormir bien tiene una función reparadora, y por ello, es necesario considerarlo como una actividad importante para la recuperación diaria.


ACTIVIDAD LIGERA


Una vuelta a la calma activa en la parte final de la sesión de entrenamiento favorecerá la eliminación del lactato en sangre y puede beneficiar a una recuperación más rápida del sistema cardiovascular y respiratorio después del ejercicio. También nos ayudará a llegar en las mejores condiciones a la siguiente sesión de entrenamiento. (Van Hooren et al., 2018). Realizar una sesión suave de recuperación activa un día posterior a un entrenamiento de alta intensidad es otra herramienta eficaz en la optimización de la recuperación post ejercicio (Wiewelhove et al. 2018).


ALIMENTACIÓN


Uno de esos métodos clave para acelerar el proceso de recuperación, es el más sencillo de todos, y es tan simple como comer. Para aprovecharlo al máximo, este proceso debería de empezar durante la realización de la actividad física comiendo e hidratándose constantemente. De esta manera iremos disminuyendo la pérdida de glucógeno, manteniendo los niveles y posteriormente, nos costará menos reabastecer por completo los almacenes de glucógeno. Las cantidades que recomiendan las nuevas líneas de investigación son ingerir en torno a 60 o 90g HCO por hora.


HIDRATACIÓN


También es importante recuperar los líquidos y sales perdidos durante la actividad ingiriendo en las siguientes horas el 100-150% del peso perdido con la ingesta de bebidas hipertónicas. En periodos de mucha carga se pueden tener en cuenta diferentes ayudas ergonutricionales y suplementos a la hora de optimizar la recuperación. Por ejemplo, en los últimos años hay una evidencia sólida sobre la ingesta de caseína antes de dormir, que parece un suplemento efectivo sobre la mejora en la recuperación (Kim, 2020).


Por lo tanto, si después de un entrenamiento intenso o una competición debemos darle mucha importancia a estas cuatro estrategias que son las que de verdad funcionan:


  • Dormir

  • Moverse

  • Comer

  • Hidratarse





Bibliografía


Kellmann, M., Bertollo, M., Bosquet, L., Brink, M., Coutts, A. J., Duffield, R., ... & Beckmann, J. (2018). Recovery and performance in sport: consensus statement. International journal of sports physiology and performance, 13(2), 240-245


Kim, J. (2020). Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Physical Activity and Nutrition, 24(2), 6.


Roberts, S. S., Teo, W. P., Aisbett, B., & Warmington, S. A. (2019). Extended Sleep Maintains Endurance Performance Better than Normal or Restricted Sleep. Medicine and science in sports and exercise, 51(12), 2516-2523.


Van Hooren, B., & Peake, J. M. (2018). Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Medicine, 48(7), 1575-1595.


Wiewelhove, T., Thase, C., Glahn, M., Hessel, A., Schneider, C., Hottenrott, L., ... & Ferrauti, A. (2021). Repeatability of the Individual Response to the Use of Active Recovery the Day After High-Intensity Interval Training: A Double-Crossover Trial. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1(aop), 1-9